Welke dagelijkse hoeveelheid vitamine D past bij jouw situatie?

Je ziet supplementen met uiteenlopende hoeveelheden vitamine D en vraagt je misschien af welke dosis bij jou past. De Gezondheidsraad maakt daarbij onderscheid tussen voedingsnormen en advies voor extra vitamine D: de aanbevelingen zijn niet voor iedereen hetzelfde.

Welke hoeveelheid adviseert de Gezondheidsraad?

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen met weinig of geen vitamine D-aanmaak in de huid dagelijks een supplement met 10 microgram te gebruiken. Dat advies geldt ook voor vrouwen van 50 tot 70 jaar. Voor mensen ouder dan 70 jaar is het supplementadvies 20 microgram per dag. De raad baseert de voedingsnormen voor volwassenen deels op normen van de Europese voedselautoriteit EFSA, met aanpassingen waar de Nederlandse situatie dat vraagt; de voedingsnormen voor volwassenen beschrijven die uitgangspunten.

De leeftijds- en groepsgrenzen zijn praktisch belangrijk. Het Voedingscentrum noemt naast vrouwen vanaf 50 jaar en iedereen vanaf 70 jaar ook mensen met een donkere of getinte huid, mensen die overdag weinig buiten komen of hun gezicht bedekken, en zwangeren als groepen voor wie een supplement wordt geadviseerd. Voor deze groepen geldt doorgaans 10 microgram, behalve vanaf 70 jaar: dan is het advies 20 microgram. De volledige adviezen per groep helpen je nagaan welke categorie op jou van toepassing is.

Heb je een supplement nodig of volstaat voeding en zonlicht?

Vitamine D komt uit zonlicht, voeding en supplementen. De huid maakt de vitamine aan onder invloed van zonlicht; voeding levert onder meer vitamine D via vette vis en producten waaraan vitamine D is toegevoegd. De Gezondheidsraad richt het supplementadvies op groepen die mogelijk onvoldoende uit zonlicht en voeding halen, of voor wie leeftijd een reden is om extra vitamine D te nemen.

Val je niet in een groep met een supplementadvies, dan betekent dat niet automatisch dat je een supplement moet nemen. Kijk eerst of een van de genoemde omstandigheden voor jou geldt. Wie wil weten hoe supplementen passen in een dagelijkse aanpak, kan ook de bredere informatie over supplementen verstandig gebruiken bekijken.

Hoe controleer je de dosis op het etiket?

Controleer eerst het advies voor jouw leeftijd en situatie. Zoek daarna op de verpakking hoeveel microgram vitamine D één tablet, capsule of aanbevolen portie druppels bevat. Let ook op een multivitamine of ander gecombineerd product: daar kan al vitamine D in zitten. Tel die hoeveelheid mee voordat je een extra supplement gebruikt.

Neem niet op eigen initiatief een hogere dosis omdat een product sterker lijkt. Bij twijfel over de hoeveelheid, bijvoorbeeld als je verschillende supplementen gebruikt of niet zeker weet hoeveel druppels overeenkomen met een portie, vraag je apotheker om uitleg. Bij klachten bespreek je die met je huisarts; een supplement vervangt geen beoordeling van gezondheidsklachten.