Wat onderzoek wel en niet zegt over supplementen en stress
Voel je je langdurig gespannen en zoek je naar een supplement dat je cortisol verlaagt? Onderzoek naar vooral ashwagandha geeft geen eenvoudig antwoord: een lagere cortisolwaarde betekent niet automatisch dat je minder stress ervaart.
Door Sanne de Vries · · 2 min leestijd
Cortisol is een hormoon dat onder meer betrokken is bij de reactie van je lichaam op stress. Een supplement dat belooft dit hormoon te verlagen, kan daarom aantrekkelijk klinken. Maar een laboratoriumwaarde is niet hetzelfde als hoe je je voelt, en resultaten uit onderzoek naar één kruidenextract gelden niet vanzelf voor alle supplementen. Hieronder lees je wat studies over ashwagandha vonden, waarom de uitkomsten voorzichtig moeten worden uitgelegd en waar je op kunt letten bij veiligheid en je volgende stap.
Wat zegt onderzoek over ashwagandha en cortisol?
De meeste studies naar supplementen en cortisol gaan over ashwagandha, een kruidenextract. Een meta-analyse uit 2025 bundelde zeven studies naar cortisol en zes naar ervaren stress, met in totaal 488 deelnemers. De onderzoekers vonden een statistisch significante daling van cortisol, maar geen significant effect op de ervaren stress. Dat verschil is belangrijk: een meetwaarde zegt niet automatisch dat iemand zich minder gespannen voelt. De resultaten en kanttekeningen staan in de meta-analyse over cortisol en ervaren stress.
Een andere meta-analyse uit 2024 vond wel verbeteringen in stressscores, angst en cortisol in negen gerandomiseerde studies met 558 deelnemers. De uitkomsten zijn dus niet helemaal gelijk. Studies kunnen verschillen in deelnemers, extracten en meetmethoden, en een bundeling van kleine onderzoeken bewijst niet dat elk product hetzelfde effect heeft. Bekijk de bevindingen in de systematische review uit 2024.
Waar moet je op letten als je een supplement overweegt?
Kijk eerst naar wat er precies is onderzocht. Een studie naar een bepaald extract zegt niet dat andere delen van de plant, combinaties of producten met een andere samenstelling dezelfde uitwerking hebben. Let ook op het verschil tussen een gemeten cortisolwaarde en een uitkomst die voor jou merkbaar is, zoals ervaren stress of slaap.
Veiligheid is een aparte vraag, los van werkzaamheid. Het Nederlandse Voedingscentrum raadt ashwagandha af en wijst daarnaast op mogelijke risico’s van kruidenpreparaten, doseringen en online aankoop. Gebruik je medicijnen, heb je een aandoening, ben je zwanger of geef je borstvoeding? Bespreek gebruik dan eerst met je arts of apotheker. De Amerikaanse NCCIH beschrijft bovendien mogelijke bijwerkingen, zeldzame meldingen van leverschade en interacties met bepaalde medicijnen in zijn informatie over ashwagandha en veiligheid.
Hoe pak je aanhoudende stress stap voor stap aan?
Begin niet met de vraag welk supplement je cortisol verlaagt, maar met wat je merkt en hoelang dat al speelt. Noteer bijvoorbeeld wanneer de spanning opspeelt, hoe je slaapt en of je dagelijkse bezigheden eronder lijden. Dat geeft houvast als je je klachten met een zorgverlener bespreekt.
Wil je toch een product gebruiken, controleer dan de ingrediënten, de aanbevolen hoeveelheid en eventuele waarschuwingen op het etiket. Combineer niet zomaar meerdere producten en verhoog de dosis niet op eigen initiatief. Vraag een arts of apotheker om advies als je medicijnen gebruikt of twijfelt over mogelijke risico’s. Bij aanhoudende of zorgwekkende klachten is contact met de huisarts verstandiger dan zelf proberen een laboratoriumwaarde te sturen.
Voor bredere informatie over wat onderzoek zegt bij slaap, stress en energie kun je ook terecht bij informatie over welzijn en dagelijkse klachten.
Veelgestelde vragen
Kun je cortisol zelf betrouwbaar meten?
Een losse meting vertelt niet zonder meer of je langdurig te veel stress hebt. De uitslag hangt onder meer af van het soort test en het moment waarop die is afgenomen. Bespreek een cortisoltest daarom met je huisarts als daar een medische aanleiding voor is; gebruik een thuistest niet als zelfstandige diagnose.
Is ashwagandha veilig om dagelijks te nemen?
Dat is niet voor iedereen hetzelfde. Het Voedingscentrum raadt het gebruik van ashwagandha af vanwege mogelijke schadelijke gezondheidseffecten. Daarnaast noemt NCCIH onder meer mogelijke maag-darmklachten, zeldzame meldingen van leverschade en interacties met medicijnen. Overleg bij vragen met je arts of apotheker.
Wanneer moet je met aanhoudende stress naar de huisarts?
Neem contact op met je huisarts als stressklachten aanhouden, erger worden of je dagelijks functioneren beïnvloeden. Dat geldt ook bij klachten waar je je zorgen over maakt. Een arts kan met je nagaan wat er speelt en of onderzoek of verdere ondersteuning nodig is; een supplement vervangt die beoordeling niet.
In de rubriek Welzijn