Magnesium uit gewone voedingsmiddelen halen
Wil je meer magnesium uit je eten halen, maar weet je niet waar je moet beginnen? Volkorenproducten, noten, groenten en zuivel leveren allemaal een bijdrage; met voorbeelden van gewone porties kun je ze makkelijk herkennen.
Door Sanne de Vries · · 2 min leestijd
Magnesium zit verspreid over veel alledaagse producten. Je hoeft dus niet op één zogenoemd superfood te vertrouwen: een snee volkorenbrood, wat groente en een portie noten kunnen elk meetellen. Hoeveel je binnenkrijgt, hangt af van wat en hoeveel je eet. Hieronder vind je de belangrijkste voedingsbronnen en voorbeelden per portie, plus een praktische manier om die in je eetpatroon terug te laten komen.
Welke voedingsmiddelen leveren magnesium?
Magnesium komt onder andere voor in volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, groenten, noten, melk en melkproducten en vlees. Ook water kan bijdragen. Het Voedingscentrum beschrijft deze bronnen en portievoorbeelden op basis van voedingsmiddelen die je in een gewone maaltijd kunt tegenkomen.
Ter illustratie noemt het Voedingscentrum 54 milligram magnesium in een handje ongezouten noten van 25 gram, 39 milligram in 50 gram gekookte spinazie en 28 milligram in 60 gram gekookte volkorenpasta. Een snee volkorenbrood van 35 gram levert volgens hetzelfde overzicht 19 milligram. Het zijn voorbeelden per portie, geen vaste waarden voor elk merk of iedere bereiding.
Hoe vergelijk je de bronnen?
Kijk niet alleen naar welk product relatief veel magnesium bevat, maar ook naar de hoeveelheid die je ervan eet en hoe vaak het op je menu staat. Volkorenbrood en havermout passen bijvoorbeeld bij ontbijt of lunch; groente en peulvruchten kunnen onderdeel zijn van een warme maaltijd; noten zijn makkelijk toe te voegen aan een tussendoortje. Zuivel en vlees leveren eveneens magnesium, maar zijn geen vereiste om alle andere bronnen te gebruiken.
De Gezondheidsraad stelt voedingsnormen vast voor volwassenen; het Voedingscentrum vermeldt voor volwassenen een adequate inname van 350 milligram per dag voor mannen en 300 milligram voor vrouwen. Een adequate inname is een richtwaarde voor groepen, geen grens waarmee je op basis van één dag kunt vaststellen dat je te weinig binnenkrijgt. De voedingsnormen van de Gezondheidsraad geven de onderbouwing voor de Nederlandse normen.
Hoe laat je deze bronnen terugkomen in je dag?
Je kunt magnesiumrijke producten verspreiden over de maaltijden in plaats van één product extra groot te maken. Kies bijvoorbeeld volkorenbrood of havermout bij het ontbijt, voeg groenten of peulvruchten toe aan de lunch of avondmaaltijd en neem eventueel een handje noten. Wissel af naar smaak en eetvoorkeur; verschillende productgroepen leveren samen een bijdrage.
Wil je de basis van je voeding breder bekijken dan alleen magnesium, dan helpt een gevarieerd voedingspatroon samenstellen om ook andere voedingsstoffen en productgroepen mee te wegen.
Hoe controleer je of je eetpatroon voldoende afwisselt?
Kijk naar een aantal dagen in plaats van één maaltijd. Komen volkorenproducten, groente, noten en eventueel melkproducten regelmatig terug? Dat geeft een bruikbaarder beeld dan één los product of een dagelijkse rekensom. De hoeveelheid magnesium in een portie verschilt bovendien per product en bereiding.
Een magnesiumtekort komt volgens het Voedingscentrum niet snel voor, omdat magnesium in veel voedingsmiddelen zit. Vermoeidheid of spierkrampen zijn op zichzelf geen bewijs van een tekort. Heb je klachten of maak je je zorgen over je inname, bespreek dat dan met je huisarts of apotheker.
Veelgestelde vragen
Welke noten bevatten magnesium?
Noten zijn een bron van magnesium. Het Voedingscentrum noemt als voorbeeld een handje ongezouten noten van 25 gram, dat 54 milligram magnesium bevat. De hoeveelheid kan per soort en product verschillen. Je kunt noten bijvoorbeeld door havermout of een salade doen, of als tussendoortje eten.
Zit magnesium ook in water?
Ja, water kan bijdragen aan je magnesiuminname. Hoeveel erin zit, verschilt per water. De belangrijkste bronnen in je voedingspatroon zijn daarnaast onder meer volkoren graanproducten, groenten, noten en melkproducten.
Is een magnesiumsupplement nodig als ik weinig magnesiumrijke producten eet?
Niet automatisch. Magnesium zit in uiteenlopende voedingsmiddelen en een voedingsnorm is geen diagnose van een tekort. Kijk eerst naar je totale eetpatroon. Overweeg je een supplement, of heb je klachten die je aan een tekort koppelt, bespreek dat dan met je huisarts of apotheker.
In de rubriek Gezonde leefstijl