Omega 3 op je bord: van vette vis tot walnoten

Omega 3 is een verzamelnaam voor verschillende vetzuren. In voeding kom je vooral ALA tegen in plantaardige producten en EPA en DHA in vis en schaal- en schelpdieren. Dat onderscheid helpt als je je eetpatroon wilt aanpassen of geen vis eet. Hieronder lees je welke producten deze vetzuren leveren, waarom algenolie een andere optie is en wat je kunt controleren op een etiket.

Welke soorten omega 3 zitten in voeding?

De drie bekendste omega 3-vetzuren zijn ALA (alfa-linoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). ALA is plantaardig; EPA en DHA worden vaak visvetzuren genoemd. Je lichaam kan uit ALA zelf een kleine hoeveelheid EPA en DHA maken, maar die omzetting maakt de bronnen niet uitwisselbaar. Het Voedingscentrum over omega 3 en omega 6 beschrijft waar de verschillende vetzuren vooral in voorkomen.

Waar vind je ALA, EPA en DHA?

Voor ALA kun je denken aan lijnzaadolie, koolzaadolie, sojaolie, walnoten en bepaalde plantaardige margarines. Ook pitten en zaden bevatten ALA. Walnoten zijn dus een plantaardige bron, maar leveren niet dezelfde vetzuren als vette vis.

EPA en DHA vind je vooral in vette vis, zoals zalm, haring, sardines en forel, en ook in schaal- en schelpdieren. Vissen halen deze vetzuren uit algen. Eieren en sommige vleessoorten kunnen eveneens EPA en DHA bevatten; de hoeveelheid varieert onder meer met het gebruikte voer.

Wat is het verschil tussen vis en algenolie?

Vis levert EPA en DHA samen met andere voedingsstoffen. Algenolie kan dezelfde typen vetzuren leveren zonder vis als grondstof: de visvetzuren in zulke producten worden rechtstreeks uit algen gehaald. Dat maakt algenolie een mogelijke bron voor wie geen vis eet, maar een supplement vervangt niet automatisch alle voedingsstoffen uit vis.

De keuze hangt dus af van wat je zoekt: ALA uit plantaardige voeding, of EPA en DHA uit vis of een product op basis van algenolie. Bij supplementen kun je op het etiket controleren of EPA, DHA of beide vermeld staan en hoeveel ervan in een portie zit. Neem bij klachten of vragen over supplementen contact op met je huisarts of apotheker. Voor de bredere basis van je eetpatroon kun je kijken naar voeding die je dagelijkse basis dekt.

Hoe pas je deze bronnen praktisch toe?

Kies eerst welke bron in je routine past. Gebruik bijvoorbeeld walnoten of een olie met ALA in een maaltijd, en kies vis als je EPA en DHA via voeding wilt binnenkrijgen. Eet je geen vis, bekijk dan of verrijkte producten of een algenoliesupplement bij je situatie passen. Lijnzaadolie is vooral geschikt voor koud gebruik; het Voedingscentrum noemt deze olie niet geschikt om te bakken, omdat ze snel rookt.

Controleer ten slotte wat het product daadwerkelijk bevat. De woorden ‘omega 3’ alleen zeggen niet of het om ALA, EPA of DHA gaat. Kijk daarom naar de ingrediënten en voedingswaardevermelding, en houd er rekening mee dat een plantaardige ALA-bron niet hetzelfde is als een bron van EPA en DHA.