Vitamine D vind je vooral in zonlicht en een paar voedingsmiddelen
Je haalt vitamine D niet alleen uit eten: je huid maakt het ook aan onder invloed van zonlicht. Dit zijn de belangrijkste bronnen en de groepen voor wie extra vitamine D wordt geadviseerd.
Door Sanne de Vries · · 2 min leestijd
Als je wilt weten waar vitamine D in zit, kijk dan naar twee bronnen: zonlicht en voeding. Vooral vette vis levert vitamine D; ook sommige smeer- en bakvetten zijn ermee verrijkt. Voeding alleen is niet voor iedereen voldoende. Welke bron voor jou relevant is, hangt onder meer af van hoeveel je buiten komt, je leeftijd en je huidskleur.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine D?
Vitamine D komt van nature vooral voor in vette vis, zoals zalm, haring en forel. Vlees en eieren bevatten kleinere hoeveelheden. In Nederland voegen producenten vitamine D toe aan halvarine, margarine en vloeibare bak- en braadproducten; roomboter bevat van nature ook wat vitamine D. Olie is niet verrijkt. Dit overzicht van het Voedingscentrum maakt duidelijk dat de hoeveelheden per product verschillen.
Sommige paddenstoelen kunnen vitamine D2 bevatten. Voor veel andere plantaardige producten is vitamine D geen vanzelfsprekende bron. Kijk daarom op het etiket als je wilt weten of een product ermee is verrijkt. Een gevarieerd voedingspatroon blijft belangrijk voor andere voedingsstoffen; de basis staat beschreven in gezond eten als routine.
Hoe draagt zonlicht bij?
Onder invloed van uv-B-straling maakt je huid vitamine D aan. Hoeveel er wordt aangemaakt verschilt onder meer met de intensiteit van het zonlicht, de huid en hoeveel huid onbedekt is. Het Voedingscentrum beschrijft dat vitamine D-aanmaak in Nederland in de wintermaanden sterk beperkt is doordat de zon laag staat. Dat betekent niet dat je lang onbeschermd in de zon moet blijven: bescherm je huid wanneer dat nodig is en voorkom verbranding.
Wanneer is een supplement volgens het advies aan de orde?
Voeding en zonlicht leveren niet voor iedereen genoeg vitamine D. Volgens het actuele overzicht van het Voedingscentrum geldt voor volwassenen een supplementadvies voor onder meer zwangeren, mensen met een donkere of getinte huidskleur, mensen die overdag weinig buiten komen of hun gezicht bedekken, vrouwen van 50 tot en met 69 jaar en iedereen vanaf 70 jaar. De aanbevolen hoeveelheid hangt af van de groep: controleer de bijbehorende tabel in de bron.
Hoe controleer je wat voor jou geldt?
- Kijk welke bronnen je regelmatig eet, zoals vette vis en verrijkte margarine of halvarine.
- Bedenk of je overdag doorgaans buiten komt en of de genoemde leeftijds- of andere groepen op jou van toepassing zijn.
- Vergelijk je situatie met het supplementadvies van het Voedingscentrum en volg de dosering die bij jouw groep staat.
Bij klachten of twijfel over een tekort kun je contact opnemen met je huisarts of apotheker. Ga niet zelf hoge doseringen gebruiken: de hoeveelheid vitamine D in supplementen verschilt en langdurig te veel innemen kan schadelijk zijn.
Veelgestelde vragen
Zit vitamine D van nature in plantaardige voeding?
In gewone plantaardige producten zit weinig vitamine D. Sommige paddenstoelen bevatten vitamine D2, maar de hoeveelheid kan verschillen. In Nederland wordt vitamine D onder meer toegevoegd aan margarine, halvarine en vloeibaar bak- en braadvet. Controleer het etiket om te zien of een product verrijkt is.
Kan ik vitamine D alleen uit voeding halen?
Voeding is één bron, maar de huid maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Het Voedingscentrum adviseert bepaalde groepen een supplement, omdat zonlicht en voeding samen voor hen onvoldoende kunnen zijn. Of dat advies voor jou geldt, hangt af van onder meer leeftijd, zwangerschap, huidskleur en hoeveel je buiten komt.
Maakt mijn huid vitamine D aan achter glas?
Zonlicht door een raam levert geen betrouwbare manier op om vitamine D aan te maken. Voor de aanmaak in de huid is uv-B-straling nodig, en glas houdt het grootste deel daarvan tegen. Ga niet extra lang onbeschermd zonnen om vitamine D te maken; volg de adviezen voor zonbescherming.
In de rubriek Gezonde leefstijl